プライオメトリクス: 初心者でも試せる 3 つの爆発的なエクササイズ

Jul 27, 2023

エクササイズとフィットネス

子供の頃、私は土曜日にフロリダの近所を歩き回って、1970年代の熱心なテレビ視聴者の間で「600万ドルの男」としてよく知られていたスティーブ・オースティン大佐の真似をして過ごしました。

この人気番組には、3 階建ての建物から飛び降り、高さ 6 フィートの壁を飛び越え、時速 60 マイルで全力疾走できる、半分人間で半分機械のバイオニック男が登場しました。 当然のことながら、これらのアクションはスローモーションで発生し、象徴的な振動する電子音響効果が発生しました。

私自身のバイオニック動作には、あの独特の音をハミングしながら、ジャンプして木の枝からオレンジを摘み取ったり、蟻塚を飛び越えたり、狭い溝を飛び越えたりすることが含まれていました。 私は気づいていませんでしたが、この模倣ゲームは私にプライオメトリクスの基礎を教えてくれました。プライオメトリクスとは、強さ、パワー、敏捷性を高めるために現在トップアスリートによって使用されている人気のトレーニングルーチンです。

プライオメトリック トレーニングには、下半身の速筋繊維をターゲットとした、短時間で激しい活動のバーストが含まれます。 これらの繊維は、スピードとジャンプの高さを高める爆発的なパワーの生成に役立ちます。

「プライオメトリクスは、バスケットボール、バレーボール、野球、テニス、陸上競技など、素早く力強い動きを必要とする競技アスリートによって使用されています」と、ハーバード大学付属スポーツパフォーマンス研究センターの主任パフォーマンススペシャリストであるトーマス・ニューマン氏は述べています。 プライオメトリクスは、調整力、敏捷性、柔軟性の向上にも役立ち、心臓を高揚させる優れたワークアウトを提供します。

プライオメトリックエクササイズにはさまざまな種類があります。 ほとんどの人は、ボックスの上に飛び乗ったり、ハードルを越えたりするジムのプライオメトリクスに精通しています。

ただし、これらは高度な動きであり、ある程度のスキルと筋力を身につけてから、トレーナーの助けを借りてのみ試みるべきです。

この投稿で説明した初心者向けのプライオメトリクスでも、難しい場合があることに留意してください。 関節、特に膝、背中、股関節に問題がある場合、またはバランスに問題がある場合は、プライオメトリック トレーニングを行う前に医師に相談してください。

ここでは、プライオメトリック トレーニングをすぐに始めるための 3 つの初心者レベルのエクササイズを紹介します。 (バイオニックマンサウンドのハミングはオプションです。)

足を揃えて背を高くして立ちます。 体重を右足に移し、できるだけ左に飛び、左足で着地し、続いて右足で着地します。 右に飛びながら繰り返します。 それは1つの担当者です。

5 ～ 15 回繰り返して 1 セットを完了します。 1～3セット行い、各セットの間に休憩を入れます。

縄跳びは、短く素早い地面との接触時間を重視するため、効果的なプライオメトリック エクササイズです。 また、ロープをクリアする際の調整と繰り返しのジャンプの高さも測定します。

より簡単なオプションは、ロープを使わずに縄跳びの動作を行うことです。

足を揃えて背を高くして立ちます。 膝を曲げて1〜2フィート前にジャンプします。 体の向きを変えて開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了します。

5 ～ 10 回ホップして 1 セットを完了します。 1～3セット行い、各セットの間に休憩を入れます。

マシュー・ソラン氏、ハーバード大学メンズ・ヘルス・ウォッチ編集長

ハワード・E・ルワイン医師、ハーバード・ヘルス・パブリッシングの主任医学編集者

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